Sudahkah kamu menerapkan kombinasi latihan otot yang baik dan benar? Disebut demikian karena latihan ini bukan hanya fokus pada satu bagian saja.
Kalau sebelumnya kamu hanya melatih otot perut, maka pada kombinasi latihan ini, kamu juga dituntut untuk mengembangkan otot trisep, otot dada, atau jenis otot lainnya.
Secara logika, melakukan kombinasi latihan otot merupakan langkah cerdas dan bijaksana. Dengan jam latihan yang sama, tubuhmu akan menerima manfaat lebih optimal dan menyeluruh, serta kemungkinan massa otot bertambah juga lebih besar.
Kombinasi latihan otot yang baik dan benar
Sebagai pemula, kamu mungkin kebingungan memilih kombinasi latihan otot apa yang pas, sedangkan akses ke peralatan fitness susah didapat.
Agar hasilnya ideal dan maksimal, lakukan kombinasi latihan otot berikut ini:
-
Kombinasi latihan otot dada, perut, dan bisep
Apa saja jenis olahraga atau latihan yang dapat membentuk tiga otot tersebut? Jawabannya sangat banyak.
Untuk membentuk otot dada, kamu bisa melakukan incumb dumbbell atau barbell bench press. Ketika melakukan barbell bench press berbaringlah di kursi dengan kaki harus ditekuk.
Selanjutnya angkat barbell secara perlahan sampai tangan tegak lurus dan turunkan kembali. Masih dengan menggunakan barbell, silakan lakukan standing barbell curl untuk melatih otot bisep. Standing barbell curl dilakukan dalam posisi berdiri. Pegang barbell dan angkat hingga siku kamu menekuk sempurna.
Setelah itu turunkan kembali sampai tangan tegak lurus. Sedangkan untuk melatih otot perut Anda bisa mencoba crunch atau plank. Variasikan juga dengan melakukan cable rotation.
-
Kombinasi latihan otot sayap, punggung, dan trisep
Berikutnya adalah latihan otot sayap, punggung, dan trisep.
Pada dasarnya latihan ketiga jenis otot ini bisa Anda gabungkan dalam satu gerakan saja yakni Pull Up. Namun, bila ingin melakukan gerakan atau latihan lainnya kami rekomendasikan barbell pullover.
Barbell pullover dilakukan dalam posisi berbaring di atas bangku mendatar dengan kaki menekuk dan selebar bahu. Setelah itu pegang barbell pada dada dan angkat ke atas hingga tangan tegak lurus.
-
Otot Bisep, Bahu, dan Kaki
Kombinasi latihan otot adalah di saat tubuh Anda melatih otot besar dan otot kecil.
Pada latihan kali ini otot kecil yang dilatih adalah otot bisep sementara dua jenis otot lainnya masuk ke dalam otot besar.
Salah satu jenis latihan otot bahu paling efektif adalah machine shoulder press.
Latihan ini menggunakan barbell sebagai alat bebannya. Selain barbell, Anda juga bisa melatih otot bahu menggunakan dumbbell, ada pun jenis latihannya disebut dengan seated dumbbell laternal raise.
Sementara itu, lakukan split squat atau side lunges untuk membantu mengontraksi otot kaki Anda.
Karena terdiri dari tiga sesi latihan pada 3 jenis otot yang berbeda, silakan atur waktunya sebaik dan semaksimal mungkin.
-
Otot Bahu, Dada, dan Perut
Memiliki otot perut yang bagus merupakan salah satu tujuan utama seseorang melakukan kombinasi latihan otot.
Jenis latihan otot yang merangsang pembentukan massa perut sangat bervariasi, Anda bisa memulai latihan paling sederhana hingga yang paling rumit.
Bagi yang memiliki dumbbell atau barbell di rumah, silakan coba gerakan crossover set-up.
Crossover set-up merupakan latihan membentuk otot perut menggunakan dumbbell. Cara kerjanya sangat unik dengan bantuan papan sebagai tumpuan.
Dengan kedua tangan memegang dumbbell silakan angkat kaki kanan dan tempatkan pada tumpuan, setelah itu tarik kaki kiri untuk ikut naik ke atas.
Lantas bagaimana dengan latihan otot dada dan otot bahunya?
Latih otot dada Anda dengan gerakan olahraga sederhana seperti push up.
Gerakan push up yang Anda terapkan pun bukan hanya push up manual, Anda juga bisa mencoba plyometric push up atau rotation push up.
Ada pun program latihan otot bahu yang paling efektif adalah chin up atau underhand-grip inverted grow.
-
Otot Bahu, Perut, dan Kaki
Pada hari kelima setelah melakukan serangkaian latihan di atas, Anda bisa melanjutkannya dengan latihan ini.
Otot bahu dan kaki merupakan dua otot besar yang akan Anda latih kekuatannya, sementara otot perut termasuk pada otot kecil.
Cara melatih otot bahu paling mudah dengan menggunakan barbell atau dumbbell karena hasilnya jauh lebih maksimal.
Jenis latihan terbaik di antaranya adalah decline hammer curl atau dumbbell bench press.
Sementara untuk latihan otot perut dan bahu, Anda bisa melakukan dua gerakan bersamaan yaitu squat. Tambahkan dumbbell sebagai beban agar hasil latihan squat-nya lebih maksimal.
-
Latihan Kardio
Setelah melakukan serangkaian latihan yang berat, maka di hari keenam coba lakukan latihan kardio.
Latihan kardio jauh lebih sederhana dan mudah, manfaat lainnya Anda juga bisa mengatur sistem pernapasan. Pilih jenis latihan kardio yang sesuai dengan kemampuan tubuh.
Latihan kardio yang populer bukan hanya lari saja. Anda bisa melakukan gerakan sederhana seperti skipping atau naik turun tangga.
Hindari Hal Ini Saat Melakukan Latihan Otot
Latihan otot bertujuan untuk meningkatkan kesehatan badan sekaligus membentuk tubuh atletis. Supaya latihan otot yang Anda lakukan berdampak besar hindari beberapa kesalahan berikut ini:
-
Fokus Latihan Hanya Pada Satu Jenis Otot
Kombinasi latihan yang baik dan benar merupakan pilihan paling baik dan aman untuk meningkatkan massa otot dengan efektif.
Kami anjurkan untuk tidak melakukan latihan hanya pada satu jenis otot saja. Misalnya hanya melakukan latihan otot perut selama satu sesi latihan atau latihan pada otot dada saja.
Silakan Anda ikuti tips mengombinasikan latihan otot mengikuti panduan kami di atas. Pilih jenis latihan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kondisi badan Anda.
-
Mengombinasikan Latihan Otot Bisep dan Trisep
Sebenarnya tidak salah melakukan latihan otot bisep dan trisep secara bersamaan dengan catatan Anda turut mengombinasikan latihan pada otot kaki.
Selain menambahkan latihan otot kaki, alangkah baiknya jika Anda mengatur sesi latihan otot dan trisep dengan baik.
Jangan memaksakan diri melatih otot setiap hari. Ambilah jeda agar otot tubuh Anda bisa beristirahat cara ini juga efektif untuk mengurangi resiko cedera pada otot.
-
Mengombinasikan Lebih dari 3 Latihan Otot
Kombinasi latihan otot maksimal 3 jenis. Otot yang perlu dilatih pun bukan sembarangan. Sebagai pemula silakan Anda ikuti panduan kombinasi latihan otot yang telah kami rangkum sebelumnya.
Agar hasilnya lebih ideal lakukan variasi latihan di atas ya. Pada hari pertama lakukan kombinasi latihan otot bahu, perut dan kaki lantas berikutnya Anda bisa melatih tiga jenis otot tubuh lainnya.
Demikianlah informasi sederhana yang bisa kami sampaikan mengenai kombinasi latihan otot yang baik dan benar. Anda yang berharap memiliki tubuh atletis namun tetap sehat ikutilah semua panduan tersebut. Selamat mencoba dan menerima hasil terbaiknya.